Кормим школьников правильно: чек-лист подсказок по питанию учащихся подготовили врачи-гастроэнтерологи детской поликлиники №6 Ксения Модякова и Гульнара Васина

От того, насколько родители и учебное заведение правильно кормят ученика, зависит не только его физическое здоровье и состояние иммунитета. Мозг — самый энергозатратный орган ребенка. От качества "топлива" напрямую зависят нейропластичность, скорость обработки информации, долговременная память и способность к обучению.

Рацион должен соответствовать возрастным энерготратам, быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, богатым витаминами и минералами.

Оптимальны: 4-5 приемов пищи в день.

• Завтрак (горячий и сытный). Пропускать завтрак нельзя, так как именно он запускает метаболизм и работу мозга после ночного сна.

Ребенок, пришедший в школу натощак, к концу второго урока теряет до 40% работоспособности.

Идеальные варианты: каши (овсяная, гречневая) на молоке или воде, омлет, творожная запеканка. Из напитков – чай, какао или цикорий.

• Обед

Обязательно включает горячее первое блюдо (суп), второе мясное или рыбное блюдо с гарниром и салат из свежих овощей.

• Полдник

Легкий перекус — кисломолочный напиток, фрукт или горсть орехов.

• Ужин (должен быть легче обеда)

За 2–3 часа до сна (рыба, птица, овощные блюда или молочные продукты).

• Перекус в школу для восполнения энергозатрат

Если ребенок питается в столовой, вопрос решается сам собой.

Если перекус нужен:

Подбирайте порции под возраст и аппетит ребенка: обычно 1-2 небольших порций белка, 1 порция овощей/фруктов, 1 порция цельнозернового углевода.

-Основа: цельнозерновой хлеб, лаваш, крекер, рисовые или овсяные хлебцы

-Белок для сытости: кусочек отварной/запеченной курицы или индейки, ломтик твердого сыра, отварное яйцо, горсть орехов (если нет аллергии)

-Витамины, которые можно разделить на порции: нарезанные соломкой овощи (морковь, огурец, болгарский перец); соцветия цветной капусты или брокколи (на пару); фрукты (яблоко, груша, банан), небольшая горсть сухофруктов.

-Напитки:

Вода - основной выбор.

Бутылка воды должна лежать в рюкзаке ежедневно. Обезвоживание всего на 1–2% снижает концентрацию внимания так же сильно, как пропуск приема пищи.

Помните, что еда может пролежать в рюкзаке несколько часов при комнатной температуре.

Безопаснее НЕ БРАТЬ:

-бутерброды с колбасой, сосиской, мягким сыром;

-творожок и йогурт, молочный коктейль, глазированный сырок;

-многокомпонентный салат

-белый хлеб, сладкие булочки, сдобные печенья, шоколадные батончики, пакетированные соки, лимонад вызывают мгновенный выброс инсулина (через час уровень сахара рухнет - и ученик почувствует сильный голод и сонливость).

Здоровая альтернатива: фруктовая пастила, злаковый батончик, чипсы из сушеных фруктов.

И не забудьте положить в рюкзак влажные салфетки!